با سلام و تبر یک خدمت شماکه قدم در راه تندرستی و سلامت ی گذاشته اید نکاتی را به اطلاع می رساند :
1.چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به درمان دارد…
.چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمندیگری نیاز به درمان دارد.
2. باتوجه به فرا وانی افرادچاق ولاغر در جامعه و وجود این اشخاص در اکثر خانواده ها ؛متأسفانه چاقی و لاغری امروزه یک امرطبیعی به نظر می رسد.درحالی که دانشمندان علم تغذیه ،چاقی را طاعون قرن نام برده اند.
3.چاق کیست؟ مردم به افرادی چاق می گویند که شکم بزرگی داشته باشند . پزشکان اضافه وزن بیش از 10الی 15 درصد را چاق می گویند . لازم به توضیح است که سه نوع وزن داریم : 1- وزن ایده آل 2- وزن مناسب 3- وزن سلامتی . وزن مناسب همان وزنهای ذکر شده درجدول وزن و قد می باشد ، وزن ایده آل 10درصد پایینتر و وزن سلامتی 10 درصد بالاتر از آن می باشد . بهتر است افراد ، زیر 30 سال از وزن ایده آل ، بالای 50 سال از وزن سلامتی و بین 30 ت ا 50 سال از وزن مناسب برخوردار باشند.
یا رقم توده (BMI)Body Mass Index 4.تعریف چاقی بر اساسبدنی : برای تعیین رقم توده بدنی از فرمول مقابل استفاده می کنیم : ( قد به متر * قد به متر / وزن به کیلو گرم ) وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجزور قد به متر، و تفسیر آن هم به شکل زیر می باشد:
(19 تا 26 طبیعی 3) بین 26 تا 29 اضافه وزن 4/19 لاغر 2) بین 8/ 1) کمتر از 8بیشتر از 29 چاق
5.چاقی و لاغری چگونه به وجود می آید؟ همانطورکه می دانید بدن سوخت مورد نیاز خود را از مواد غذایی تأمین می کند اگر میزان دریافت غذایی مساوی با نیازهای بدن باشد نه چاق می شویم نه لاغر ، ولی اگر بیشتر از نیاز غذا بخوریم ، کالری اضافی که دریافت شده، در بدن به صورت بافت چربی ذخیره و سبب
راهنمای تغذیه و رژیم درمانی دکتر باقرزاده ۵
افزایش وزن می شود . همچنین اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد بدن مجبور است مقداری از انرژی های ذخیره خود (چربی) را استفاده کند . که این امر موجب کاهش وزن میگردد . البته استفاده بدن از بافتهای چربی در صورتی اتفاق می افتد که شخص از رژیم مناسبی جهت لاغری استفاده کند در غیر این صورت ممکن است بدن به جای استفاده از چربیها برای تأمین انرژی از بافتهای حیاتی همچون کبد، کلیه، ق لب و غیره استفاده کرده و هر چند سبب کاهش وزن گردد ولی به بدن آسیب برساند . پس باید دانست که رژیم باید مناسب با سن، جنس، وزن، قد، میزان فعالیت و سایر عوامل باشد تا بتواند بدون آسیب به بدن، فرد را به وزن ایده آل خود برساند.
6.همان طور که اطلاع دارید انرژی دریاف تی ما بر اساس کالری نام گزاری می شود و به طور متوسط هر فرد برای یک کیلو وزن بدن خود نیاز به 30 کالری در روز دارد مثلاً یک شخص 60 کیلویی 1800 کالری در روز نیاز دارد حال اگر این شخص بیشتر از این مقدار کالری بگیرد، چاق و اگر کمتر دریافت کند لاغر خواهد شد .
7.چقدر کالری لازم است تا یک کیلو چاق شویم ؟ برای اینکه یک کیلو چربی در بدن ذخیره گردد دریافت 7500کالری اضافه بر نیاز بدن لازم می باشد ، پس اگر شخص 60 کیلویی به جای 1800 کالری در روز 2050 (یعنی 250کالری بیشتر از نیاز ) دریافت کند ماهیانه یک کیلو به وزنش اضافه خواهد شد (250کالری برابر با 50گرم چیپس می باشد). 8.برخی دلایل دریافت کالری بیشتراز نیاز : 1- الگوهای خانوادگی : مصرف غذاهای پر کالری 2- اشتهای زیاد : علاقه به خوردن، علاقه به غذاهای کالری بالا و -احتمالاً عدم علاقه به میوه و سبزی ها 3- آگاهی غلط از مقدار کالری غذاها 4نخوردن صبحانه و در عوض خوردن غذاهای باکالری فراوان و غیر مغذی در طول روز 5- الگوی نادرست زندگی: شغل کم تحرک، بیکاری، سواره به کار یا مدرسه
راهنمای تغذیه و رژیم درمانی دکتر باقرزاده ۶
رفتن ، ورزش کم ، خواب زیاد 6- گریز از احساسات و خوردن زیاد در موقع غم،شادی،استرس و ……. 7- شرکت در مهمانی های زیاد، خوردن غذا در رستوران که کالری زیادی دارد 8- کاهش نیاز بدن به غذا همراه با افزایش سن در حالی که میزان غذا کم نمی شود 9- تحت تاثیر تبلیغات غذاهای پر کالری قرار گرفتن
9.آیا چاقی و لاغری ارثی است ؟ در جواب باید بگوییم : نه ، چرا فرزندان افراد چاق مثل خودشان چاق می شوند ؟ هرچند چاقی و لاغری ارثی نمی باشد ولی رفتارهای تغذیه ای ارثی می باشد و چون رفتار قابل کنترل هست بنابراین فرزندان افراد چاق می توانند با کنترل رفتارهای تغذیه ای از وزن ایده آل و تناسب اندام برخوردار باشند .
10.اصولاً چرا می گوییم چاقی خط ر ناک است ؟ باید بدانیم که طول عمر انسان رابطه معکوسی با چاقی دارد هر چه وزن اضافه شود طول عمر کمتر می شود، بیمارستانهارا چاقها پر می کنند، علاوه بر آن از CCU بیش از 90درصد تختهایعوارض مهم چاقی موارد زیر را می توان نام برد : 1- درد مفاصل بخصوص زانوها -که باید وزن سنگینی را تحمل کنند 2- نارسایی تنفسی 3- دیابت 4- آسم 5واریس 6- فشار خون 7- چربی خون 8- سکته قلبی 9- ضعف جنسی 10- بزرگی قلب 11- آرترواسکلوروز 12- نازایی 13- سنگ صفراوی و بسیاری عوارض دیگر.
11.اکثر انسانها حتی هنگامی که سیر هستند به پرخوری ادامه میدهند ک ه این امر میتواند برایشان خطرناک باشد . متناسب نمودن میزان دریافت غذا میتواند منجر به طول عمر بشود اما به این نکته هم توجه داشته باشید که محدودیت غذایی در حدی که بیش از ده درصد کمتر از نیاز بدنمان غذا مصرف نماییم در طولانی مدت میتواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدنمان گردد.
راهنمای تغذیه و رژیم درمانی دکتر باقرزاده ٧
12.چاقی باعث کاهش عمر م ی شو د، بطوریکه شرکت بیمة عمر متروپولیتن 2سانتیمتر) دور شکم بزرگتر از دور سینه دو سال و به /آمریکا به ازای هر اینچ (5ازاء هر چهار کیلوگرم اضافه وزن یک سال کاهش عمر درنظر می گیرد.
.13افزایش چربی در ناحیه ش کم خطر ابتلا به حملات قلبی و دیابت را برای شما
افزایش میدهد . هنگامی که شما بیشتر از حد نیازتان انرژی دریافت میکنید کبدتان
آنرا بصورت چربی در بدنتان ذخیره مینماید . سلولهای چربی شکم و باسن با هم
تفاوت دارند . خونی که در بافت شکم وجود دارد به کبد میرود در صور تیکه
خونی که در بافت باسن وجود دارد به جریان خون کلی وارد میگردد . کسانی که
چربیهایشان در بافت شکمشان ذخیره میگردد بواسطه اینکه کبدشان باید چربی
اضافی را از جریان خون بردارد و همچنین بواسطه اینکه بافت خود کبدی از چربی
انباشته میشود نمیتواند به خوبی بافت کبد ی کسانی که چربی های بدنشان در ناحیه
باسن شان تجمع می یابد انسولین اضافی را از خون بردارند.
.14کسانی که چربی بدنشان در ناحیه شکمی تجمع میشود اصطلاحاً سیب و کسانی
که چربی بدنشان بیشتر در ناحیه باسنشان تجمع می یابد اصطلاحاً گلابی نامیده
میشوند. سیب ها دارای سطح بالاتری از انسولین و قند خون میباشند که این امر
باعث افزایش سطح LDL یا چربی بد که سهم عمده ای در ایجاد حملات قلبی
دارد میشود و سطح HDL یا چربی خوب که درجلوگیری از حملات قلبی نقش
موثری دارد را کاهش می دهد.
15.در درمان برخی از بیماریها قبل از مصرفدارو رژیم غذایی داده می شودو چه بسا با رعایت رژیم غذایی نیازی به مصرفدارو نباشد. از جملة این بیماریها می توان ا ز: افزایش فشار خون، افزایش قند خون وافزایش چربی خون نام برد.
16.انگیزه شما از کاهش وزن چیست ؟ شاید انگیزه شما فقط داشتن اندامی مناسب باشد ولی باید توجه داشت ک ه این انگیزه به تنهایی قادر به رساندن شما به هدف
راهنمای تغذیه و رژیم درمانی دکتر باقرزاده ٨
نهایی نمی باشد چرا که کاهش وزن و کم خوردن و سختی راه نیاز به انگیزه ای والاتر از این دارد و آن می تواند به دست آوردن بزرگترین نعمت و گنج دنیا یعنی سلامتی باشد.
17.رژیم غذایی چه مفهومی دارد؟ همواره شنیده ایم که ب عضی از غذاها برای برخی از بیماریها خوب نیستند و بیماران باید از مصرف بعضی اغذیه خودداری نمایند یا به اصطلاح پرهیز غذایی را رعایت نمایند . اما باید بدانیم که رعایت رژیم غذایی با پرهیز غذایی کامل نمی شود رعایت رژیم غذایی کامل دارای این مفهوم است که شخص از غذا های مناسب برای خود آگاه باشد و از این غذاها به مقدار مناسب مصرف نماید به صورتی که تاحد ممکن نیازهای بدن او به مواد غذایی تأمین گردد.
18. هرگز دردرمان چاقی خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو غذا نیست و در هر حال دارایعوارضی م یباشد.
19.بهترین راه کاهش وزن چیست ؟ راههای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ولی هر کدام عوارضی دارد از جمله : سونا، داروها، جراحی، طب سوزنی، برداشتن چربی، گوشواره لاغری، کمر بند لاغری و غیره . پس بهترین راه کدام است؟ باید گفت بهترین راه، تغییر رفتارهای تغذیه ای میباشد. البته منظور از تغییر رفتار محرومیت از غذاها و تغییر سفره های غذایی نمی باشد ، بلکه منظور کنترل مقدار کالری دریافتی می باشد . همان کاری که شما از امروز آنرا به عنوان رژیم غذایی دریافت خواهید کرد.
20.برخی تغییرات رفتاری که می تواند به کنترل دریافت کالری شما کمک کن د: 1- وقتی گرسنه هستید خرید نکنید 2- اقلامی را که می خواهید بخرید لیست کرده و به اندازه نیاز با خود پول داشته باشید 3- مواد غذایی را خارج -از دیدرس خود نگهدارید 4-غذا را به اندازه مصرف در یک وعده درست کنید 5
راهنمای تغذیه و رژیم درمانی دکتر باقرزاده ٩
در ساعات منظم غذا بخورید 6- هنگام غذا خوردن تلوزیون نگاه نکرده و روزنامه نخوانید 7- قابلمه غذا را سر سفره نیاورید 8- تقسیم کننده غذا نباشید 9- وقتی غذا خوردن را تمام کردید از سر سفره غذا بلند شوید 10- باقی مانده غذاها را نخورید -11 پدر و مادرها باقی مانده غذای بچه ها را حلال نکنند و آنرا دور بریزید و یا غذا را کم درست ک نند 12- با سرعت غذا نخورده و بعد از هر قاشق غذا خوردن ، قاشق را داخل بشقاب قرار دهید 13- غذا را خوب بجوید 14- در مهمانی ها مواظب میزان کالری دریافتی تان باشید و تا حد ممکن روز قبل از مهمانی کم غذا بخورید -15 در مهمانی ها بعد از کشیدن غذا تاحد امکان از غذاه ا دورتر بنشینید 16- در صورت امکان کارهای روزمره خود را پیاده انجام دهید 17- به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا روید.
21. در درمان چاقی خود هیچگاه عجله نداشتهباشید، یادتان باشد که رژیم غذایی با کاهش وزن تدریجی علاوه بر اینکه قابلتحملتر است، عوارضی نداش ته و تقریباً غیر قابل بازگشت می باشد.
22.ضررهای کاهش وزن سری ع : ال ف) چون هدف از رژیم درکاهش وزن ،آموزش رفتارهای تغذیه ای هست بنابراین واضح است در کوتاه مدت تغییر این رفتارها مقدور نمی باشد ب) وقتی وزن به سرعت کاهش یابد پوست توانایی تطابق سریع را نداشته و احتم ال چین و چروک در پوست افزایش می یابد ج)کاهش وزن سریع ممکن است همراه با ریزش مو باشد د)احتمال بی حالی و غش کردن زیاد است.
23. در هر رژیم غذاییصحیح باید این گروههای غذایی وجود داشته باشد : شیر و لبنیات، حبوبات و غلات، میوه و سبزیجات و گوشت، در ضمن دریک رژیم غذایی اصولی، کاهش وزن تدریجی است .بطوریکه حداکثر یک کیلوگرم در هفته مجاز به کاهش وزن می باشیم. به همین دلیل باید حوصله داشته و با دقت برنامة
راهنمای تغذیه و رژیم درمانی دکتر باقرزاده ١٠
خود را اجرا کنید . ضمناً اگر قبل از رژیم عکسی از خود داشته باشید بهتر خواهد بود.توجه داشته باشید با کاهش وزن (درحقیقت رسیدن به وزن ایده آل) جوانتر هم به نظرخواهید رسید.
.24 بعضی افراد باورهای خاصی در مورد تغذی ه دارند که بعضی از این باورها
ممکن است غلط و مضر باشد . این قبیل باورهای تغذیه ای، بخصوص در مورد
رژیم های لاغری شایع است و می تواند به سلامت افراد لطمه های زیادی وارد س ازد.
شناخت این قبیل باورها و تلاش در تغییر آنها گام مؤثر در بهبود تغذیه جامعه است .
یکی از این باورها آن است که مصرف صبحانه، انسان را چاق می کند، پس بهتر
است جهت پیشگیری یا درمان چاقی از مصرف صبحانه خودداری کرد . این باور نه
تنها صحیح نیست، بلکه میتواند به سلا مت انسان لطمه های جدی وارد سازد؛ زیرا
وعده صبحانه یکی از مهمترین و ضروری ترین وعده های غذایی انسان است و به
هیچ وجه نباید حذف شود . باور نادرست دیگری که برخی اشخاص به آن
معتقدند آن است که مصرف ترشی همراه غذا موجب سوخت چربی ها شده و در
نتیجه باعث کاهش وزن و لاغری می شود. حال آنکه مواد ترش به جذب چربی ها
کمک می کند و در نتیجه باعث افزایش جذب چربی ها می شود.
25.چرا در رژیم کاهش وزن ازکامپیوتراستفاده می شود ؟ برای اینکه رژیم برای هر شخص مناسب با سن، وزن، قد، جنس، میزان فعالیت و … داده می شود . تنوع غذایی و همچ نین تغییر رژیم متناسب با کاهش وزن و محاسبات ریاضی فراوان در رژیم کاهش وزن ، سبب آن شده که جهت کاهش اشتباهات از کامپیوتر استفاده شود . ولی در نهایت نظارت پزشک به رژیم و همکاری رژیم گیرنده برای رعایت آن وتأمین تمام نیازهای حیاتی برای بدن ضامن موفقیت یک رژیم غذایی می باشد .
راهنمای تغذیه و رژیم درمانی دکتر باقرزاده ١١
26.توجه فرمایید : رژیم هایی که به شما داده می شود با علم به سلامتی کامل شما ارائه می شود در صورتی که شما دارای بیماری خاصی هستید حتماً پزشک را مطلع فرمایید تا رژیم متناسب داده شده و غذاهای شما تنظیم گردد . بیماریهایی مثل دیابت ، فشار خون ، کلیوی ، کبدی ، گوارشی و غیره .
27.توجه !! بسیاری از افراد بطور دائم در حال رژیم گرفتن و برگش ت به رژیم عادی هستند . این افراد دهها کیلو وزن کم کرده و مجدداً اضافه می نمایند . متخصصان توصیه می کنند اگر اراده کافی جهت کاهش وزن و حفظ آن ندارید از کم و زیاد کردنهای مکرر خودداری کنید .
28.روشهایی برای تقویت اراده در رژیم کاهش وزن : مشاوره با پزشک را مهم دانسته و همه ابهامات خود را با راهنمائیهای .aپزشکتان برطرف کنید.
همیشه عوارض و مشکلات چاقی را در نظر داشته باشید..bاراده خود را با قسمها و نذرهای شرعی تقویت کنید..cبه دلسوزیهای اطرافیان در مورد کم خوری خود توجه نکنید..dقاشق کوچکی برای خود تهیه کرده و غذای خود را با آن میل فرمایید..eجای بخصوصی را جهت غذا خوردن خود انتخاب کنید..f آرام غذا بخورید..gاز اطرافیان کمک بگیرید که ناپرهیزیهای شما را گوشزد کنند..h 29.در پایان بخش اول لازم است در مورد رژیم غذایی توضیحاتی داده شود :
توجه فرمایید رژیمهای غذایی بر اساس مشخصات فردی شما تنظیم می شوند، از